Comment optimiser votre statut en magnésium ?

Après un premier épisode consacré aux rôles du magnésium, place à la pratique. Je vous propose dans cette seconde partie des conseils pratiques, qu’il s’agisse de choix des aliments riches en magnésium ou de compléments alimentaires de qualité. Au programme, quelques questions très concrètes : Le chocolat est-il vraiment une bonne source de magnésium, et à quelle dose ? Pourquoi raisonner « par portion » plutôt que « pour 100 g » ? Oléagineux et eaux minérales : lesquels privilégier ? Quels réflexes alimentaires optimisent l'assimilation du magnésium ? Comment savoir si vous manquez réellement de magnésium ? Magnésium marin, oxyde, citrate, bisglycinate, etc. : quelles sont les meilleures formes et comment les consommer ? Comment éviter l'effet laxatif des compléments alimentaires à base de magnésium ? Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce second épisode. Belle écoute ! Chapitrage : 00:00 Introduction : l'objectif de cette partie pratique 01:12 Rappel : le magnésium, un minéral impliqué partout 02:30 Cacao & chocolat : raisonner par portion, pas « pour 100 g » 04:39 Le piège des tables « pour 100 g » 06:12 Oléagineux : noix du Brésil, amandes 08:16 Noix de cajou : bonne source, mais un choix à penser globalement 11:33 Les eaux minérales riches en magnésium 13:06 Biodisponibilité : dose, effet laxatif, intérêt de la prise fractionnée 15:53 Signes possibles d'un déficit et situations à risque 18:53 Biomarqueurs : l'intérêt du magnésium érythrocytaire 20:34 Bien choisir son complément : les différentes formes 23:07 Magnésium marin : « naturel » ne veut pas dire bien assimilé 29:27 Le piège du discours sur les emballages de complément alimentaire 31:04 Posologie 34:50 Fibres prébiotiques et levain : optimiser l'assimilation 37:27 Oxalates, sel, alcool : les freins à limiter 39:05 Conclusion Références : ANSES. Table Ciqual — teneurs en magnésium. Anses/Ciqual. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Nutrients. 2019;11(7):1663. doi:10.3390/nu11071663 Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):418-23. doi:10.1093/ajcn/79.3.418 Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF. Br J Nutr. 2004;91(4):601-6. doi:10.1079/bjn20031081 Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. J Clin Invest. 1991;88(2):396-402. doi:10.1172/jci115317 Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C, et al. BMC Nutr. 2017;3:7. doi:10.1186/s40795-016-0121-3 Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349 Merschmann R, Burgmer C, Eckert GP, Wagner AE. Mol Nutr Food Res. 2025;69(22):e70227. doi:10.1002/mnfr.70227 Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294 Ranade VV, Somberg JC. Am J Ther. 2001;8(5):345-57. doi:10.1097/00045391-200109000-00008 Sabatier M, Arnaud MJ, Kastenmayer P, Rytz A, Barclay DV. Am J Clin Nutr. 2002;75(1):65-71. doi:10.1093/ajcn/75.1.65 Schuchardt JP, Hahn A. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740 Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430 Schutten JC, Joris PJ, Groendijk I, et al. J Am Heart Assoc. 2022;11(6):e021783. doi:10.1161/jaha.121.021783 Wälti MK, Zimmermann MB, Walczyk T, Hurrell RF. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):448-453. doi:10.1093/ajcn/78.3.448 🎧 Disponible sur toutes les plateformes audio. 📺 En version vidéo sur YouTube. 📲 Extraits exclusifs à retrouver sur les réseaux sociaux